10 CENNYCH PORAD JAK WYBRAĆ BUTY DO BIEGANIA

img_8223

Bartek Wesoły

Tak jak wspomniałem w swoim poprzednim artykule, buty do biegania są niezbędnym elementem, aby zacząć biegać. Szkopuł w tym, że producentów obuwia przybywa z każdym rokiem, o szerokiej gamie modeli każdego z nich już nie wspominając. Cała sztuka polega nie na tym, aby wybrać buty, tylko na tym, aby wybrać ODPOWIEDNIE buty. Przed Wami małe kompendium wiedzy na ten temat, gdzie opisuję to, co o butach do biegania dowiedziałem się z książek i internetu, od sprzedawców i trenerów, a także czego doświadczyłem na własnej skórze. Na samym końcu wypowiadają się także eksperci Formatowni. Warto zatem przeczytać ten artykuł i dodać do swoich zakładek! Zaczynamy!

1. Buty do biegania służą tylko do biegania!

 

Buty, tak jak np. opony do auta, mają swoją określoną żywotność. I tak jak w przypadku opon, im częściej będą eksploatowane, tym szybciej się zużyją. Co ciekawe – istnieje pewien mit w środowisku biegowym, mówiący o tym, że w jednej parze butów do biegania nie powinno się przebiec więcej niż 1000 km. Bzdura! But do biegania może się równie dobrze zużyć po 600 kilometrach, jak i po tysiącu, a może nawet i dwóch tysiącach. Jest wiele zmiennych, które o tym decydują – co to za but, jak go używasz, gdzie go używasz, jak o niego dbasz. Zgodzić się mogę tylko co do jednego – gdzieś ten limit zużycia buta jest, a mówiąc kolokwialnie – przyjdzie kiedyś moment, że po iluś przemierzonych kilometrach buty się po prostu „skończą”. Jeśli obuwie nie będzie służyło tylko do biegania, to nastąpi to zdecydowanie szybciej. Dlaczego tak się stanie?

Czy wiesz, że przeciętny człowiek dziennie pokonuje dystans minimum 10-15 km (np. ja taki dystans pokonuję w pracy, która w zasadzie jest tylko stojąca!)? Dodajmy drugie 10 km, z treningu biegowego, wykonywanego co drugi dzień. W ten sposób, używając butów biegowych do wszystkiego (chodzenia i biegania), w ciągu miesiąca „zrobimy” nimi ok. 450 km, zamiast 150 km gdybyśmy tylko w nich biegali. Oczywiście podczas chodu obciążenia nie są aż tak duże jak w trakcie biegu, dlatego przyjmijmy w dużym uproszczeniu, że dla buta 2 km chodu to 1 km biegu. Czyli z 300 km chodu robi nam się 150 km chodu o obciążeniu biegowym. Liczymy więc jeszcze raz: 150 km biegu + 150 km „nowego” chodu, daje nam 300 km zużycia miesięcznie. To jest dwa razy więcej, niż w sytuacji kiedy buty biegowe służą tylko do biegu. Jeśli buty np. „skończą się” po 900 km, to w takim przypadku posłużą nam tylko trzy miesiące, zamiast planowanych sześciu. Idąc dalej tym tropem oraz korzystając z pewnych założeń i uproszczeń – w jednym roku zamiast dwóch par butów będziesz musiał kupić ich aż cztery, a koszt jednej pary może wynieść nawet kilkaset złotych! Opłaca się? A może jednak warto w butach do biegania tylko biegać? 🙂

2. Buty o co najmniej JEDEN numer większe!

 

Z fizjologią organizmu ludzkiego jest tak, że nasze ciało, pod wpływem wysiłku fizycznego minimalnie zwiększa swoją objętość. Widać to choćby na przykładzie z zegarkiem – każdy zegarmistrz dobierając nam długość paska, zawsze zrobi nam go trochę luźniejszy niż wynikałoby to z dopasowania. W trakcie dnia nasza ręka po prostu spuchnie ze zmęczenia – wieczorem będzie grubsza niż rano. Dokładnie taka sama zależność jest ze stopami – one również pod wypływem wysiłku spuchną (napływa do nich więcej krwi). To dlatego buty do biegania kupuje się o ten minimum JEDEN rozmiar większe. Chciałbym jednak wyraźnie zaznaczyć, aby nie trzymać się ściśle numerków producentów, a raczej skupić się na długości wkładki do buta – numer 43 u jednego producenta, nie musi być numerem 43 u drugiego, ale długość wkładki zawsze będzie taka sama! Tylko… jak to wyliczyć?

img_6686Robimy to dokładnie tak, jak jest opisane na powyższej ilustracji. Uzyskujemy w ten sposób długość naszej stopy i tym samym teoretycznie długość naszej wkładki. ALE! 🙂 Jak pisze Jeff Galloway w swojej książce „Bieganie metodą Gallowaya”:

 

Palce u stóp pragną wolności jak, jak każdy!

 

Dlatego właśnie my im te wolność zwracamy (brutalnie ograniczona tkaniną z meshu :P), dodając 1 cm do pierwotnego wyniku. Przykład: zmierzyłem swoja stopę i uzyskałem wynik 27 cm, który odpowiada w rozmiarówce NIKE rozmiarowi 43. Dodaję 1 cm i dzięki temu mam 28 cm, czyli rozmiar 44. I to jest rozmiar butów od którego ZACZYNAM przymierzać dany model buta, albowiem luz dla palców z przodu buta to jedno (to właśnie jego brak najczęściej odpowiada za pęcherze na nich i czarne paznokcie), ale dopasowanie w środkowej części stopy to drugie. But ma przylegać, ale nie uciskać i nie powodować dyskomfortu.

3. Buty do typu stopy! (test mokrej stopy)

 

Ludzie są różni, stopy też. Stopy biegaczy możemy podzielić na dwie kategorie: ze względu na ich typ – sztywna lub luźna, oraz ze względu na ruch samej stopy po podłożu – stopa neutralna, pronująca i supinująca. Zacznijmy od tych enigmatycznie brzmiących pojęć, a w ich wyjaśnieniu wspomogę się jeszcze raz definicjami Gallowaya:

 

NEUTRALNOŚĆ – innymi słowy naturalne przetaczanie stopy; ruch stopy polega na przenoszeniu ciężaru ciała z zewnętrznej części pięty, przez zewnętrzny odcinek tyłostopia, dalej przez piątą kość śródstopia, do pierwszej kości śródstopia, a finalnie odbicie następuje z okolic dużego palca. Brzmi to trochę skomplikowanie, dlatego postaram się to nieco uprościć – tak po prostu chodzimy 🙂

PRONACJA – zachowanie stopy mające na celu absorbować wstrząsy. Objawia się lądowaniem na pięcie, następnie stopa przetacza się do przodu i do środka, z ciężarem ciała skupionym nad centrum jej przedniej części – to właśnie daje amortyzację. Jeśli stopa przetaczana jest jednak przesadnie do wewnątrz (zwłaszcza w przedniej jej części) dochodzi to tzw. NADMIERNEJ PRONACJI – to z kolei powoduje przeciążenie kolan i przednio-bocznej strony goleni. Charakterystyczne dla takiego zachowania jest zdzieranie wewnętrznej strony podeszwy buta.

SUPINACJA – to odwrotność pronacji – to także lądowanie na pięcie, jednak w tym przypadku przetaczanie stopy odbywa się jej zewnętrzną częścią, zaś NADMIERNA SUPINACJA sprawia, że więzadła, ścięgna oraz kości po tej stronie są przeciążone. Supinacja jest dużo rzadziej spotykana niż pronacja.

 

Najprostszym sposobem na sprawdzenie, jaką masz stopę jest tzw. „test mokrej stopy”. Przygotuj czystą kartkę formatu A4, miskę z wodą i opcjonalnie ołówek (długopis). Bosą stopę zanurz na chwilę w misce z wodą, następnie wyjmij ją i postaw bezpośrednio na kartce papieru. Możesz obrysować stopę ołówkiem. Następnie porównaj uzyskany kształt z tymi wyszczególnionymi na ilustracji poniżej, a dowiesz się jak przetaczasz stopę!

 

 

stopy-pronacje

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Teraz kolej na typ stopy. Panie Galloway, oddaję Panu głos!

 

SZTYWNA STOPA:

Sztywna stopa porusza się zasadniczo do przodu i do tyłu, z silnym odbiciem. Jak kopyto konia – jest to efektywna dźwignia do uzyskiwania przyspieszenia. Biegacz może lądować na pięcie, sztywna stopa przetacza się szybko do przodu i mocno odbija się w przedniej części.

 

LUŹNA STOPA

Luźna stopa zachowuje się, jakby miała zawiasy umożliwiające jej poruszanie się na boki. Pierwsze zetknięcie z podłożem ma zwykle miejsce po zewnętrznej stronie pięty (tylko sporadycznie po wewnętrznej), ale potem następuje przetoczenie do wewnętrz przedniej części.

 

Nieprawidłowe dobranie buta, ze względu na typ stopy, może być przyczyną m.in. częstszych kontuzji oraz szybszego zużywania buta.

4. Typ buta pod rodzaj aktywności! (asfalt, cross, trail; treningowe i startowe)

 

Dla każdego z typów stóp jest co najmniej jeden model w gamie dowolnego (szanującego swoich klientów) producenta. Oprócz takiego rozróżniania obuwia, są stosowane jeszcze dwa.

Pierwszy z nich to podział ze względu na rodzaj nawierzchni, na jakiej będziemy biegać i możemy wyróżnić tu trzy podstawowe: nawierzchnia asfaltowa (silnie utwardzona), nawierzchnia przełajowa, zwana popularnie crossem (wszelkiego rodzaju drogi nieasfaltowe, np. ścieżki w lasach, drogi szutrowe lub polne) oraz trail, czyli górskie szlaki. Buty, w tym ich podeszwy, znacząco różnią się między sobą oraz cechują się zupełnie innymi właściwościami i co innego jest nich pożądane (aby wspomagać Ciebie i Twoje stopy podczas biegu), a co innego niemile widziane. But do biegania po asfalcie powinien cechować się przede wszystkim dużą amortyzacją, aby w ten sposób jak najbardziej odciążać stawy. W biegach po lasach lub po górach podłoże nie jest już tak twarde, tu bardziej przyda się przyczepność, dlatego właśnie podeszwy butów do crossu często swoim wyglądem przypominają bieżniki opon samochodowych.

Drugi podział to tzw. „startówki” i buty treningowe. Zacznijmy od tych ostatnich. Typową cechą buta treningowego jest jego… żywotność. To nie na zawodach dane będzie Ci biegać najczęściej, lecz właśnie na treningach, kiedy to do zawodów będziesz się przygotowywał. Między innymi dlatego w butach treningowych spotyka się tak dużą amortyzację. Drugą cechą odróżniającą wspomniane rodzaje obuwia to podeszwa i tzw. drop. Jeśli but ma drop o wysokości 6 mm i więcej, to można śmiało założyć, że jest to but treningowy (choć nie zawsze – 6 mm to umowna „granica”, przy takiej wartości dropu spotyka się i buty treningowe, i startowe), jeśli mniej – masz do czynienia ze „startówką”. Niższy drop wymusza na biegaczu prawidłową technikę biegu i mocno angażuje do pracy m.in. ścięgno Achillesa, jeśli więc technika nie jest Twoją mocną stroną, póki jej nie poprawisz, raczej odpuść sobie zakup takich butów.

5. Zawiąż sznurówki według predyspozycji!

 

Sznurowanie butów to temat, którego nie da się zmieścić w kilku zdaniach. Choćby dlatego, że przydadzą się tu zdjęcia, jak buty wiązać w zależności od rodzaju stopy albo długości sznurówki (żartuję z tą sznurówką!) 😛 Pisząc poważnie – inaczej powinno wiązać się buty (mam na myśli przekładanie sznurówek przez „oczka”), jeśli czujemy ucisk na górną część śródstopia, inaczej jeśli chcemy zwiększyć przestrzeń dla palców, a jeszcze inaczej jeśli mimo tego, że użytkujemy je już dłuższy czas, to wciąż mamy odciski nad piętą (tzw. uślizg pięty). Artykuł na ten temat ukaże się na łamach Formatowni już wkrótce, póki co wiedz, że sznurowanie ma znaczenie m.in. na komfort biegu, a cytując klasyka Tomka Hajto:

 

„To są właśnie te detale!”

6. Kupiłeś – najpierw przez tydzień rozchodź!

 

Rozchodzenie buta do biegania to element, który wzbudza chyba największe zdziwienie u moich znajomych, radzących się mnie, jakie buty do biegania kupić. A po co, a czemu, a jak, ale… DLACZEGO?! Przecież te buty służą DO BIEGANIA, nie do chodzenia! Sam mówiłeś, że mam w nich tylko biegać! Zresztą i tak są 1-1,5 numeru większe – po co mam w nich chodzić?! Kupiłem je, są zajefajne, śliczne, maja hiper ekstra systemy, co się może stać?! Ano może…

Mogą ci wyjść bąble, pęcherze lub inne odciski. Możesz też zacząć w ten sposób znacznie szybciej zniszczyć buty (to coś innego niż zużywać) niż podczas poprawnej eksploatacji. Pytanie – dlaczego?

Po pierwsze – bieganie to nie chodzenie, w bieganiu stopa ląduje na podłożu z dużą większą siłą niż podczas normalnego chodu. A naskórek to naskórek – nie lubi być tak traktowany, nawet zabezpieczony skarpetką i z amortyzacją w bucie.

Po drugie – stopa w bucie zawsze minimalnie się przemieszcza. Pewnie gdyby but był mocno dopasowany można by tego uniknąć, ale nie możesz sobie na to pozwolić, bo jak już wiesz, stopa podczas wysiłku puchnie i musisz dać jej trochę miejsca. Rozchodząc buty niejako przyzwyczajasz stopę do nowego środowiska, w jakim będzie się teraz często znajdować, a ona dzięki temu zaczyna sobie ten but pod siebie układać i dostosowywać na tyle, na ile może. Brzmi logicznie, prawda?

7. Buty rozchodzone? Brawo Ty! Zacznij w nich biegać, ale na krótkich dystansach!

 

Teraz zrobi się jeszcze ciekawiej – nie najlepszym pomysłem jest także bieganie na „dzień dobry” w nowych butach dystansów większych niż 3-5 km, nawet już uprzednio rozchodzonych. A jest tak z tych samych powodów dla których nowe obuwie biegowe należy rozchodzić – daj swojej stopie czas na przyzwyczajenie się do nowych warunków, w jakich się znajdzie. Ona odpłaci Ci się brakiem przykrych dolegliwości, o których wspominałem wcześniej, a Ty będziesz mógł przez to w pełni cieszyć się z Twojej aktywności fizycznej.

8. Dbaj o buty! (czyszczenie)

 

W tym temacie jak to w Polsce z każdym innym – ilu producentów, tyle sposobów zalecanego przez nich dbania o buty. Do tego dochodzą jeszcze porady innych biegaczy. I weź tu bądź mądry, i pisz wiersze ;). Możesz grzecznie wsłuchiwać się w to, co proponują koledzy lub producenci butów (najczęściej jest to bezwzględny zakaz prania butów w pralce, w zamian proponują oni ręczne czyszczenie mokrą szmatką, szczoteczką i roztworem np. wody i proszku do prania) lub zaryzykować i czyścić je po swojemu, zbierając w ten sposób własne doświadczenie. Możesz np. wyprać buty w pralce i kto wie – może nic im się od prania nie stanie, może nawet tak będzie kilka – kilkanaście razy? A może rozpadną się już po pierwszej przygodzie w bębnie Twojej Frani? Nie ma reguły, ba! – nawet dwa egzemplarze tego samego modelu buta mogą zachować się różnie! Ale nie muszą 😛 To Twój wybór – najważniejsze, aby był świadomy!

Jest tylko jedna pewność w tym wszystkim – ręczne czyszczenie butów jest znacznie bezpieczniejsze, niż pranie ich w pralce.

9. Kontroluj stan zużycia obuwia! (podeszwa, amortyzacja)

 

Zużytą PODESZWĘ butów rozpoznasz po służących do tego markerach, jakie umieszczają tam producenci. Tak jak w oponach, gdzie jest pewna określona minimalna ilość bieżnika (poniżej której policja zabiera dowód przy najbliższej kontroli ogumienia :P), tak i w przypadku butów do biegania jest pewna minimalna ilość podeszwy. Starcie się podeszwy poniżej tej wartości to sygnał dla Ciebie, że pora na nowe buciki 😉 AMORTYZACJA buta to nic innego jak jego szeroko rozumiana sprężystość. Air Zoom’y (poduszki powietrzne), GELe, pianki i inne systemy wymyślone przez producentów obuwia – nic nie trwa wiecznie i kiedyś przyjdzie moment, że w butach, w których dotychczas biegał Ci się całkiem przyjemnie, po biegu (a może i w jego trakcie!) zacznie się dziać coś niedobrego – a to kolano zaboli (ja tak mam), choć teoretycznie nie ma ku temu żadnego powodu. Albo kręgosłup w odcinku lędźwiowym? A może ból biodra? Zrobiwszy rachunek biegowego sumienia i wykluczywszy wszystkie inne możliwości złapania tego typu kontuzji (przeciążenie ilością/intensywnością treningów, nieprawidłowa technika biegu, brak rozgrzewki lub schłodzenia i rozciągania itp. itd.) zostaje tylko jedna możliwość – system wspomagający lądowanie i odbicie w Twoim bucie się zużył, a skoro się zużył, to Ty teraz właśnie odczuwasz tego skutki!

10. Jeśli buty zaczynają „się kończyć” – BEZWZGLĘDNIE zaopatrz się w nowe!

 

Buty to najważniejszy element biegowej garderoby, to przedłużenie Twojej stopy. W trakcie biegu nie ma prawa nic ani uciskać, ani boleć. Jeśli zaczynają się dziać takie rzeczy i wszystko wskazuje, że to wina zużycia się buta, to nie ma czasu ani wymówek – pora na nowe „wcielenie” Twoich stóp! Zwlekanie tylko pogorszy sytuację – z treningu na treningu, ból będzie się nasilał, będzie się dłużej utrzymywał, może przerodzić się w przewlekłą kontuzję. Warto? Nie warto! Zmieniaj buty na nowe nawet, jeśli nie stać Cię w danej chwili na Twój wymarzony, wyśniony, wyczekany model biegowego buta – zamiast niego kup inny, tańszy, choćby z podstawową amortyzacją. Ale nowy, z NOWĄ DZIAŁAJĄCĄ AMORTYZACJĄ!

OKIEM FIZJOTERAPEUTY:

 

img_9190

Wojciech Hetman, fizjoterapeuta

Ważne, żeby buty biegowe były większe od butów, w których chodzimy na co dzień o ok. jeden numer. Stopa w trakcie długotrwałego biegu potrafi zwiększyć swój naturalny rozmiar nawet o 1-2 cm. Częstym sygnałem nieprawidłowo dobranego obuwia są bóle stóp czy schodzące paznokcie.

Jeżeli zaczynasz swoja przygodę z bieganiem, koniecznie oceń w jaki sposób przetaczasz stopę (pronacja/supinacja/neutralna). Możesz to zrobić przy pomocy platformy sił reakcji podłoża (kliknij na obrazek poniżej, aby powiększyć) w gabinecie rehabilitacyjnym lub domowym sposobem, przy pomocy testu mokrej stopy.

 

15356866_1503391106357520_431192438_n

Platforma sił reakcji podłoża – PRONACJA

15415922_1503391109690853_1072973738_n

Platforma sił reakcji podłoża – SUPINACJA

15423699_1503391103024187_75433552_n

Platform sił reakcji podłoża – NEUTRALNA

 

 

 

 

 

 

 

 

Obuwie o dużym współczynniku amortyzacji wybacza błędy początkującego biegacza, jakim jest bieganie „z pięty”, jednakże nie aktywizuje układu mięśniowego do stabilizacji stawu skokowego. Nie oznacza to, że każda osoba rozpoczynająca bieganie powinna biegać w butach amortyzujących. Wręcz przeciwnie. Nie ma rzetelnych dowodów przemawiających za bieganiem w butach z duża amortyzacją. Każdy z Nas, kiedy zacznie biegać boso, zrobi to spadając na przodostopie, chroniąc nasze stawy przed przeciążeniem.

Nieprawidłowe sznurowanie obuwia biegowego, może wpłynąć na wcześniejsze pojawienie się zmian przeciążeniowych w rzucie kości piszczelowej, które przypominają ból z zapalenia okostnej. Niezbędna jest dokładna i fachowa diagnostyka, aby wdrożyć właściwe postępowanie.

Wiele osób pyta, kiedy powinno się wymienić obuwie. Odpowiedź nie jest łatwa. Przyjmuje się, że jeśli czujesz zmęczenie nóg czy bóle, których wcześniej nie było, a intensywność treningu się nie zmieniła, może to być sygnał o ich zużyciu.

OKIEM TRENERA:

 

img_9048

Krzysztof Szymanowski, instruktor lekkoatletyki

Obuwie biegowe jest niewątpliwie najważniejszym elementem ubioru biegacza. To ono ma zapewnić nam odpowiedni komfort biegu, oraz ochronę przed kontuzjami.

Należy jednak pamiętać, że wszystkie poniższe rady nie uchronią nas w 100% przed kontuzjami. Polecam wybór DOBREGO trenera, by ten ocenił technikę Waszego biegu i w razie potrzeby skorygował ją.

Kupując buty do biegania, musimy zadać sobie pytanie, w jakim terenie będziemy biegać. Jeśli jest to teren mieszany: las, drogi utwardzone, asfalt – należy zaopatrzyć się w buty z „gładkim” bieżnikiem. Jest to obuwie najbardziej uniwersalne i nadające się do biegania w każdym terenie.

Po drugie nie róbmy zakupu oczami. Buty muszą być wygodne, a nie tylko ładne, w supermodnym kolorze. Nawiązując do wygody, warto sprawdzić jak nasza stopa dopasowuje się do danego modelu buta. Nie powinniśmy się bezgranicznie sugerować tym, w czym naszym znajomym biega się najlepiej. KAŻDA STOPA JEST INNA, a więc to co jest wygodne dla jednego, niekoniecznie musi być takie dla wszystkich.

Kolejna kwestią, na którą powinniśmy zwrócić uwagę jest amortyzacja. Buty powinniśmy dobrać do wagi biegacza, oraz do typu jego aktywności. Na długie, wolne rozbiegania zaleca się obuwie z bardzo dużą amortyzacją. Obuwie startowe przeznaczone jest dla bardziej doświadczonych biegaczy, osiągających tempo około 4 min./km.

I ostatnia sprawa – cena! Nie zawsze najdroższe znaczy najlepsze. W obecnych czasach producenci prześcigają się, aby w bucie było jak najwięcej systemów wspomagających. Nie zawsze jest to korzystne dla naszej motoryki. Czasami ma to wpływ na naszą technikę biegu, więc apeluję o rozwagę.

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *