10 NAJLEPSZYCH PRODUKTÓW ŻYWNOŚCIOWYCH DLA BIEGACZA

Magdalena Wesoła dietetyk

Dieta to nieodzowny element życia każdego biegacza. Powinna być urozmaicona i zawierać produkty o wysokiej gęstości odżywczej po to, aby pokryć straty mikro- i makro składników powstałe w czasie intensywnych treningów. Posiłki powinny być różnorodne, przygotowane ze świeżych i z nieprzetworzonych produktów żywnościowych. Dlatego też poniżej przedstawiam Wam 10 super produktów, które warto włączyć do swojej diety. Nie są one specjalnie wyszukane, większość z nich znajdziecie w osiedlowym sklepie lub w supermarkecie. Zapraszam i z góry życzę smacznego, bo zaproponowane przeze mnie produkty są nie tylko zdrowe, ale również bardzo smaczne, a przygotowanie z nich pełnowartościowego posiłku zajmie Wam niewiele czasu.

1. WĄTRÓBKA

Być może niektórzy z Was się zdziwią, ale wątróbka to skoncentrowana multiwitamina. To doskonałe źródło witamin z grupy B, które są bardzo nietrwałe i trudno je dostarczyć w odpowiedniej ilości. Dla sportowców są o tyle ważne, iż biorą udział w wytwarzaniu energii w komórce, a to przekłada się na większą wydolność. Wątróbka to również doskonałe źródło żelaza i magnezu. Żelazo jako pierwiastek krwiotwórczy ma ogromne znaczenie w dostarczaniu nie tylko składników odżywczych do komórek, ale również tlenu, a przecież odpowiednia ilość tlenu to niezbędny czynnik poprawienia wydolności biegacza. Wątróbka dostarcza także protein, niezbędnych do regeneracji mięsni po treningu. Wątróbka z cebulą raz w tygodniu na obiad? Dlaczego nie!

 

2. OLEJ KOKOSOWY I MLEKO KOKOSOWE

Nie jestem zwolenniczką „modnych” produktów, jednakże olej kokosowy jest na topie od kilku lat i nic nie zapowiada byśmy o nim zapomnieli. Dlaczego? Bo to jedyny olej roślinny, który nadaje się do smażenia. Olej kokosowy zawiera większość nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego jest stabilny termicznie. Co ważne, ze względu na sporą zawartość kwasu laurynowego wpływa na szczelność organizmu oraz podnosi odporność. Silny układ odpornościowy to fundament zdrowia każdego człowieka, biegacza tym bardziej. Z kolei mleko kokosowe to cenne źródło wapnia, magnezu fosforu, żelaza oraz witamin. Wzbogaca dietę biegacza o kluczowe składniki dla regeneracji organizmu. Koktajl z mleka koksowego, owoców i miodu to dobra propozycja szybkiego posiłku po treningu.

 

 3. SÓL HIMALAJSKA

Niestety dzisiejsza żywność jest coraz bardziej uboga w składniki odżywcze. Jest to związane między innymi z wyjałowieniem gleb. Warzywa są cały czas uprawiane na tej samej ziemi, obficie podsypywanej nawozami i pestycydami, dlatego zawierają zbyt małą ilość minerałów. Stąd też częsty niedobór magnezu, objawiający się  drganiami powiek, nocnymi skurczami łydek czy nadmierną nerwowością. Dlatego sól himalajska, jako nieoczyszczony, naturalny produkt, jest bardzo dobrym źródłem minerałów. Minerały jako elektrolity są ogromnie ważne dla każdego biegacza, który traci je w znacznej części w czasie treningu. Domowy sposób na zdrowy izotonik po biegu to szklanka wody, sok wyciśnięty z połowy cytryny, szczypta soli himalajskiej i łyżeczka miodu.

 

4. OLEJ LNIANY

Jest to bogate źródło roślinnych kwasów omega 3, a kwasy te są ogromnie ważne dla biegaczy. W czasie biegu, na skutek dużych przeciążeń, często powstają stany zapalne w stawach, mięśniach czy ścięgnach. Kwasy omega 3 wyciszają stany zapalne, tym samym niwelując ból i obrzęk. Należy pamiętać, że olej lniany spożywamy na surowo, zatem warto dodawać go do wszelkich sałatek.

 

5. KASZA GRYCZANA

Ta niepalona to źródło węglowodanów złożonych, skrobi i błonnika. Każdy biegacz wie, że węglowodany to źródło najbardziej efektywnej energii. Poza tym, kasza gryczana jest źródłem dużej ilości żelaza, magnezu, potasu, fosforu oraz witamin z grupy B. Kasza gryczana z musem jabłkowym i cynamonem to moja propozycja posiłku przed każdym treningiem.

 

6. BURAKI

Warzywa te są nazywane legalnym dopingiem w sporcie. A to ze względu na dużą zawartość azotanów, które powodują lepsze ukrwienie serca, a w przypadku mięśni mniejsze zapotrzebowanie na tlen. Dodatkowo burak to cenne źródło żelaza, który transportuje tlen i składniki odżywcze do wszystkich tkanek. Jak wiadomo, im bardziej natleniony i odżywiony organizm, tym lepsza jego wydolność i szybkość regeneracji.

 

7. ZIELONE LIŚCIE

Wszystkie, np. takie jak szpinak, jarmuż, sałata czy natka pietruszki, to kolejne produkty, które powinny na stałe zagościć w diecie biegacza. Zielone liście warzyw są źródłem dużej ilości magnezu, który bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych i kurczliwości mięśni. Magnez to równocześnie elektrolit, który w dużej ilości tracimy wraz z potem w czasie wysiłku fizycznego. Zielone liście działają także detoksykująco, a czysty i odporny organizm to podstawa dla wydolności organizmu. Doskonałym posiłkiem potreningowym może być zielony koktajl witalności, składający się z banana, jabłka, kiwi, garści szpinaku, pół pęczka pietruszki, uzupełnionego 125 ml wody.

 

8. JOGURT PROBIOTYCZNY

Zdrowie organizmu zaczyna się od jelita, to właśnie bakterie probiotyczne odpowiadają za odporność i zdrowie naszego organizmu. Probiotyki mają także działanie przeciwzapalne, co ma ogromne znaczenie w przypadku sportowców. Ciężkie treningi są dużym obciążeniem dla organizmu, powodują mikrouszkodzenia mięśni, dlatego jogurt probiotyczny, jako połączenie dobrze przyswajalnego białka i korzystnych bakterii będzie idealnym wyborem np. na drugie śniadanie.

 

9. JAJKA

Jajka to doskonałe źródło białka. Jedno jajko pokrywa 10% zapotrzebowania na proteiny. Białko zawarte w jajku jest białkiem wzorcowym, co oznacza, że zawiera wszystkie aminokwasy, które są niezbędne dla naszego organizmu m.in. do budowy i regeneracji mięsni oraz wchodzą w skład hormonów i enzymów. Doskonały posiłek dla sportowców, prawdziwa bomba multiwitaminowa to 3 surowe jajka z dobrego źródła, 1 dojrzały banan, 1 łyżka kakao i 1 łyżka miodu. Taki koktajl to źródło aminokwasów, potrzebnych mięśniom do regeneracji po wysiłku, a także węglowodanów prostych dla uzupełnienia zapasów glikogenu.

 

10. GORZKA CZEKOLADA

Jest to źródło dobrego tłuszczu, węglowodanów oraz flawonoidów, które mają szereg pozytywnych korzyści dla organizmu. Wzmacniają odporność, są antyoksydantami, korzystnie wpływają na układ sercowo– naczyniowy oraz obniżają ciśnienie krwi. Poza tym zjedzenie czekolady powoduje wydzielenie serotoniny, czyli tzw. hormonu szczęścia. Czekolada może być dobrym posiłkiem potreningowy, który dostarczy węglowodanów, a także magenzu, wapnia, żelaza oraz witamin z grupy B. Najlepsza czekolada to ta, zawierająca min. 60-70% kakao.

 

Nie ma żadnych wątpliwości, że dieta biegacza powinna być pełnowartościowa i zawierać produkty najwyższej jakości. Dostarczenie zwiększonej ilości składników odżywczych jest ogromnie ważne dla wydolności sportowca oraz przyspieszenia procesu regeneracji, dlatego włączenie do menu powyższych produktów przysłuży się nie tylko twojemu zdrowiu, ale również poprawi twoje sportowe osiągnięcia!

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

Zapisz

3 komentarze

  • Witam mam pytanie odnośnie tego koktajlu z jajkami czy lepiej wypić po treningu czy przed i czy jajka ubić na gęstą pianę czy według uznania ☺

    • Damianie, koktajl ten polecam zdecydowanie po treningu! Aminokwasy z jajek zregenerują mięśnie, a węglowodany z banana i miodu uzupełnią zapasy glikogenu. Wszystkie składniki (w tym jajka) koktajlu najłatwiej zmiksować, np. blenderem. Można też jajka osobno ubić – wówczas powstanie puszysty kogel mogel, a następnie dodać resztę składników. Smacznego!

  • Koktajl z jajek wymiata 🙂 ja dodałem jeszcze trochę mleka bo jak dla mnie jest słodki.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *