10 NIEZBĘDNYCH ĆWICZEŃ DLA BIEGACZA

Jakub Szumnarski
fizjoterapeuta

Nie wiem jak wy, ale ja ilekroć zamierzam wyjść na trening podchodzę do tego z ogromnym entuzjazmem. Nieważne czy świeci słońce, czy pada deszcz towarzyszy mi jedno uczucie – chęć pobiegania i uwolnienia endorfin. Jednak gdy myślę o dodatkowych ćwiczeniach, ogarnia mnie jakaś dziwna niechęć. Podejrzewam, że ten problem dotyczy wielu biegaczy. Najgorszym co można wtedy zrobić, to poddać się myśli: „co masz zrobić dzisiaj, zrób jutro, będziesz miał dzień wolnego” 😉 Nie tędy droga! Biegaczu zapewniam Cię, że najgorszy jest sam początek, czyli zmobilizowanie się, później już idzie z górki, a efekty, które oczywiście nie będą widoczne od razu, zmobilizują was do jeszcze cięższej pracy.
Ćwiczenia uzupełniające – niektórzy je kochają, inni nienawidzą. Niezależnie od Twojej opinii o nich powinny być integralną częścią sportu, który tak wszyscy kochamy i co do tego nie powinno być żadnych wątpliwości. Ich stosowanie ma za zadanie wzmocnić mięśnie, aby te z kolei mogły poprawić waszą efektywność biegową. Silniejsze, sprawniejsze ciało łatwiej się porusza i jest oczywiście mniej podatne na kontuzje.

 

Oto zestaw 10 prostych ćwiczeń, które większość z Was na pewno zna. Pozostaje tylko, albo aż, się za nie zabrać. Powodzenia!!!

 

1. Deska

Jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń oddziaływujących na całe ciało. Świetnie wzmacnia wszystkie mięśnie brzucha, przód ud i barków. Aby je poprawnie wykonać połóż się na brzuchu i podeprzyj się na łokciach i palcach stóp utrzymując całe ciało w jednej linii. Początkowo zacznij od 30 s i czas ten stopniowo wydłużaj. Ćwiczenie to wykonuj ok. pięciu razy.

 

2. Skipy

Czyli nic innego jak bieg z wysokim unoszeniem kolan. Pamiętaj, aby podczas ćwiczenia utrzymać wyprostowaną postawę ciała. Można je wykonywać w miejscu lub lepiej na odcinku 100 m (przerwa w spokojnym truchcie) najlepiej też w kilku seriach.

 

3. Wykroki do przodu

Tutaj również dbamy o to, aby plecy były wyprostowane, a podczas każdego wykroku dochodzimy kolanem zakrocznym prawie do podłogi. Noga wykroczna czyli ta z przodu powinna znajdować się w jednej linii ze stopą i ze stawem biodrowym. Ćwiczenie to również można wykonać na 100 metrowym odcinku w kilku lub wykonując wykroki w miejscu.

 

4. Wykroki do boku

Ćwiczenie podobne do wykroków w przód z tym, że tutaj postawa ciała jest trochę bardziej pochylona, a uwagę należy zwrócić na ustawienie dolnej części pleców jak i napięcie mięśni brzucha. Każda noga po 20 wykroków w 5 seriach.

 

5. Pompki

Kolejne bardzo popularne ćwiczenie wzmacniające głównie mięśnie klatki piersiowej, ramion i brzucha. Kładziemy się na brzuchu, dłonie oparte na podłodze pod barkami, stopy na szerokość bioder. Podnosimy cały tułów na rękach i opuszczamy na dół w miarę powoli.  Powtarzamy 20 razy również w 4-5 seriach.

 

6. Unoszenie klatki piersiowej z leżenia przodem

Ćwiczenie  świetnie wzmacniające mięśnie dolnej części pleców i pośladków. Unosimy do góry klatkę piersiową, z dłońmi złączonymi pod brodą. W tej pozycji wytrzymujemy do 10 s i opuszczamy. Najlepiej 10-15 powtórzeń w 4 seriach.

 

7. Deska bokiem

Ćwiczenie podobnie jak deska klasyczna angażuje większą część naszego ciała, a w szczególności całą taśmę boczną i bark, który znajduje się w podporze. Kładziemy się na boku podpierając na przedramieniu, stopy złączone jedna na drugiej. Unosimy miednicę do góry i wytrzymujemy w powietrzu na początku przez 30 s po 5 razy na każdą stronę.

 

8. Odwodzenie nogi z taśmą

Ćwiczenie angażujące głównie mięśnie pośladowe i naprężacz powięzi szerokiej. Leżymy na boku, na wysokości kostek zawiązujemy taśmę. Kolana mamy wyprostowane i odwodzimy nogę. Wykonujemy 10 powtórzeń w 4 seriach.

 

9. Prostowanie nogi z taśmą

Podobnie jak poprzednio, tak i tu angażujemy mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe. Leżymy na brzuchu z taśmą zawiązaną na wysokości kostek wykonując unoszenie wyprostowanej nogi w kolanie. 10 powtórzeń w 4 seriach.

 

10. Przysiady

Ostatnie już ćwiczenie angażujące wszystkie duże partie mięśni nóg, głównie mięśnie czworogłowe ud, kulszowo – goleniowe i pośladkowe. Rozstawiamy stopy na szerokość bioder, napinamy mięśnie brzucha i powoli zaczynamy uginać kolana. Im niżej schodzimy tym bardziej dbamy aby kolana nie przekraczały linii stóp. Możemy dojść do momentu aż uda będą równolegle do podłoża lub jeśli mięśnie nam pozwalają zejść jeszcze niżej. Wykonujemy po 25 powtórzeń w 4 seriach.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *