KOLANO BIEGACZA CZYLI SYNDROM PASMA BIODROWO PISZCZELOWEGO

Jakub Szumnarski fizjoterapeuta

Jak mówi stare powiedzenie: „Łańcuch jest tak silny, jak jego najsłabsze ogniwo”. Stwierdzenie to z powodzeniem możemy odnieść do ciała biegacza. Co ciekawsze to nie tylko do tego początkującego, bo kontuzja ta może dotknąć każdego biegającego.

 

 

 

 

Syndrom pasma biodrowo piszczelowego najczęściej pojawia się, gdy zwiększamy obciążenia treningowe zbyt szybko (częstotliwość lub dystans pokonywany na treningach), a nasz organizm nie jest do tego jeszcze przyzwyczajony.

Początkowo nic może na to nie wskazywać, bo przecież każdego z nas czasem pobolewa tu i ówdzie, lecz gdy podczas próby realizacji kolejnej jednostki treningowej nadal odczuwamy dyskomfort, należy podjąć odpowiednie działania. Najgorsze co możemy zrobić, to biegać dalej,  zaciskając zęby na treningu, bo w tym przypadku jest to droga donikąd, a właściwie prowadzi ona do pogłębienia kontuzji.

Trochę anatomii

ITB (Iliotibal band) – jest to łącznotkankowa struktura stanowiąca przedłużenie mięśnia pośladkowego wielkiego i mięśnia naprężacza powięzi szerokiej, znajdującego się powyżej krętarza biodrowego. Biegnie on w dół wzdłuż bocznej powierzchni uda kończąc się na okolicy nadkłykcia bocznego kości piszczelowej. Patrząc ogólniej na obie te struktury, musimy zauważyć, że przebiegają one z boku nad stawem biodrowym i nad stawem kolanowym co finalnie ma wpływ na dolegliwości.

Przyczyny dolegliwości i lokalizacja

ITBS może mieć wiele przyczyn jednak do najczęstszych należą:

– dysbalans mięśniowy w obrębie obręczy biodrowej – osłabienie pracy ekscentrycznej odwodzicieli kończyny dolnej, zbyt silne rotatory wewnętrzne, a co za tym idzie słabsze rotatory zewnętrzne biodra,

– wady budowy kończyn dolnych np.: kolana szpotawe lub koślawe, nierówne kończyny,

– niewłaściwa technika biegu (lądowanie na pięcie, bieg z pochyloną sylwetką).

Dolegliwości najczęściej pojawiają się w tzw. bocznym przedziale stawu kolanowego nieco powyżej lub poniżej szpary stawowej i mają postać bólu lub pieczenia, które nasila się zwykle podczas fazy kontaktu nogi z podłożem. Do niedawna twierdzono, że to tarcie pasma ma największy wpływ na dolegliwości bólowe, ale obecnie raczej mówi się o ucisku struktur położonych pod nim.

Leczenie

Moim skromnym zdaniem przerwa od biegania (przynajmniej krótkotrwała) jest niezbędna do skutecznego leczenia. I choć w literaturze biegowej można spotkać twierdzenia, że jeśli ból kolana nie jest zbyt intensywny i pojawia się dopiero po ok. sześciu kilometrach to biegać można, ale powinien to być swobodny bieg na dystansie około 3–5 kilometrów.

W pierwszej kolejności powinniśmy zająć się zwalczeniem stanu zapalnego zlokalizowanego najczęściej w okolicy bólowej. Z pomocą przyjdą NLPZ-ty w postaci żelów, ogólnie pojmowana krioterapia (masaż kostkami lodu lub zimne okłady trwające około 15 minut, raz na kilka godzin).

Jeżeli mamy dostęp do fizykoterapii to pomocne okazać się mogą także laser lub fonoforeza.

Po tygodniu dołączamy standardowe ćwiczenia rozciągające na ITB, jak również na mięśnie obręczy biodrowej i kończyny dolnej.

Osobiście bardzo lubię korzystać z książki „Stretching” autorstwa Boba Andersona. Przedstawia ona kompleksowo rozciąganie wszystkich części ciała i z pewnością każdy biegacz znajdzie w niej wiele informacji na temat stretchingu.

Kolejnym, bardzo ważnym aspektem jest rolowanie pasma, jak i okolic pośladka i grupy kulszowo – goleniowej. ITB rolujemy od krętarza biodrowego po staw kolanowy, szukając punktów najbardziej wrażliwych, na których zatrzymujemy się, i co tu dużo mówić, trzeba się nad nimi trochę poznęcać.

Początkowo może to być bardzo bolesne, ale z każdym kolejnym dniem powinno być dużo łatwiej. Pasmo rolujemy około pięciu minut, taki sam czas poświęcając pozostałym mięśniom nogi.

Kolejnym, ważnym etapem usprawniania są ćwiczenia wzmacniające z taśmą elastyczną i ćwiczenia stabilizujące, które powinniśmy wykonywać przynajmniej dwa razy w tygodniu, traktując je nie jako zło konieczne, ale ważny element treningu uzupełniającego.

 

Rolowanie mięśni kulszowo-goleniowych

Rolowanie

Rozciąganie mięśni pośladka

Rozciąganie taśmy bocznej

Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych

Rozciąganie ITB

Rolowanie mięśni pośladka

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *