PLAN TRENINGOWY – 5. HOCHLAND PÓŁMARATON DOLINĄ SAMY – CZĘŚĆ DRUGA

Krzysztof Szymanowski trener lekkoatletyki absolwent AWF

Poniższy plan treningowy przeznaczony jest dla osób, które chcą zacząć swoją przygodę z bieganiem lub kiedyś próbowały swoich sił w tej dyscyplinie, ale zabrakowało im motywacji. Z planem treningowym o wiele łatwiej zrealizować wymarzony cel! Dlatego od dziś nie mów sobie „zacznę jutro”, od dziś masz swój pierwszy plan treningowy!

Zaproponowane dni treningowe to wtorek, czwartek i sobota – można go jednak modyfikować według własnych potrzeb.

WAŻNE, aby między treningami  zachować min. jednodniową przerwę na regenerację, jednak aby przerwa ta nie była dłuższa niż dwa dni.

 

Rozpiska jest stworzona z myślą o osobach o niskiej aktywności fizycznej. Nie jest zalecana osobom, które prowadzą nieaktywny tryb życia i posiadającym sporą nadwagę. W tym przypadku należy skonsultować się ze swoim trenerem w celu określenia celów i zasad prawidłowego treningu. Osoby bagatelizujące poziom swojej sprawności fizycznej, po wprowadzeniu tego planu mogą ulec kontuzji lub niechcianym przeciążeniom.

 

Poniższy plan to 10 tygodni sumiennego treningu biegowego dla początkujących, podzielonego na 4 części. Dziś publikujemy część 1, która jest wspólna zarówno dla osób przygotowujących się do biegu na dystansie 10 km, jak i dla półmaratonu. Kolejne będą zamiaszczane na łamach Formatowni: 19.07.2017 r. (21,1 km) i 21.07.2017 r. (10 km) oraz 16.08.2017 r. (21,1 km) i 18.08.2017 r. (10 km).

 

Życzymy wytrwałości w realizacji obranych celów i do zobaczenia na starcie 5. Hochland Półmaratonu Doliną Samy oraz Pyrlandzkiej Dychy w Kaźmierzu !

TYDZIEŃWTOREKCZWARTEKSOBOTA
117x (6 min. B / 30 sek. M)3x (10 min. B / 1 min. M)30 min. B
1215 min. B + 10x (100 m sprint / 10 sek. B)30x (1 min. B / 1 min. szM)35 min. B
1320x (2 min. B / 1 min. szM)3x (15 min. B / 3 min. M)35 min. B
1420x (2 min. B / 30 min. szM)3x (10 min. B / 1 min. M)45 min. B

 

LEGENDA:

B – bieg

M – marsz

szM– szybki marsz

min. – minuta

sek. – sekunda

 

PAMIĘTAJ, aby po każdym treningu wykonywać ćwiczenia rozciągające!

 

JAK CZYTAĆ POWYŻSZĄ ROZPISKĘ?

 

Przykład:

2 tydzień, czwartek: 8x 30 sek. B / 3,5 min. szM) – wykonujemy spokojny bieg trwający 30 sekund, później przechodzimy do szybkiego marszu trwającego 3,5 minuty i całość powtarzamy osiem razy. Gdy w planie zamiast „szM” pojawi się „M” wtedy zamiast szybkiego marszu wykonujemy spokojny marsz. Łącznie po treningu podanym w wyżej wymienionym przykładzie wykonamy 4 minuty biegu oraz 28 minut szybkiego marszu. Na koniec powinniśmy pamiętać, aby wykonać kilka ćwiczeń rozciągających.

Osoby mające inne cele, na każdym poziomie zaawansowania, zapraszam do współpracy w SzymanowskiTeam.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *